每个去健身房健身的人都希望能够在最短的时间内练出最好的身材。减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠力量训练。
增肌者要想提高增肌效率，需要讲究方法：不能只靠蛮力，而是需要掌握一定的健身技巧，才能提高训练效果。
对于那些锻炼肌肉的人，做 3 个要和 2 个不要来增加你的肌肉大小并建立一个伟大的体格！
3要
1.逐渐增加负荷
撸铁时，不要一下子选择大负荷训练，要逐渐增加负荷。大重量训练不适合初学者，不要为了挑战重量而忽略了自己的承载能力。
体德智训健身教练培训学校建议初学者应从轻负荷开始，并遵循可逐渐增加肌肉力量并降低受伤风险的运动标准，这样您才能沿着健身之路继续下去，并逐渐养成良好的身材。
2要补充足够的蛋白质
如果你是为了增加肌肉而训练，你还需要注意蛋白质的补充，而且你不能忽视饮食。肌肉能为肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的修复和合成。不补充蛋白质，肌肉就不可能变得饱满有弹性。
在增肌过程中，我们每天的蛋白质摄入量需要增加到1.5克/公斤体重。如果你体重60公斤，你每天至少需要补充90克蛋白质。蛋白质可以从食物中获取。选择高蛋白食物，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鲑鱼等食物。
3.合理安排休息时间
恢复的质量决定了肌肉恢复的速度，如果总是熬夜，作息不规律，肌肉恢复的速度也会受到影响，增肌效率会下降。而平时早睡、规律作息的人，睡眠质量好，肌肉修复速度和增肌效率都会提高。
每天要保证6-8小时以上的休息，深度睡眠状态下肌肉恢复速度最快，第二天精神状态会更加精神。
2 不
1.不要吃太多垃圾食品
增肌期间要远离垃圾食品，避免各种不健康的加工零食，减油高盐的烹饪方式，坚持清淡低油咸的烹饪方式，可以减轻身体负担身体。
任何练肌肉的人，每天的饮食都要多样化，同时要注意碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，三者的比例更科学的是5:3:2。
2、不要做过多的有氧运动
在增肌过程中，我们需要控制有氧运动的时间和频率。过度的有氧运动会阻碍肌肉生长并影响肌肉构建的速度。但是适量的有氧运动可以提高身体的耐力，让你在增肌训练时表现更好。
因此，我们需要将每周的有氧运动次数控制在2-3次，每次30分钟左右。随着身体耐力的提高，我们可以加大有氧运动的强度，这样既可以抑制脂肪堆积，又可以避免肌肉分解，有效提高我们的整体身体素质。
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