这些公认的增肌方法让肌肉更饱满，抑制脂肪堆积

如果说减肥是体力活，那么增肌就是技术活。在增肌的人眼里，减脂是比较容易的事情，但是增肌却是一件很难的事情。

减肥是减法：你只要增加身体的热量缺口，体脂率就会下降。为了锻炼肌肉，您需要进行适当的阻力训练并结合增肌餐，以便肌肉生长。

这样做的时候，一定要注意各种技巧和方法，避免脂肪堆积和增肌的瓶颈期。

那么在增肌期间，如何才能在抑制脂肪堆积的同时让肌肉更加饱满呢？体德智训健身教练培训学校给大家整理了一些方法：

方法一、选择10-15RM的重量

为了增加肌肉量，需要选择合适的负荷强度来改善肌肉维度，我们可以选择重复动作10-15次直到力竭的重量，这个重量范围可以有效锻炼肌肉，使肌肉变粗.

身体可以分为主要的肌肉群。训练每个目标肌群时，安排5-6个动作。每个动作10-15RM，重复4-5组，每次锻炼后休息2-3天。然后开始下一轮的训练，可以提高增肌效率，让肌肉更加饱满。

方法 2. 改用多餐饮食

在增肌过程中，我们需要增加热量的摄入，为肌肉补充足够的能量。但是，三餐饮食很容易导致脂肪堆积，我们可以将三餐改为五餐，这样可以提高食物的吸收率，减少脂肪堆积。

除了平时的三餐外，我们还可以在运动前后安排额外的餐食，这段时间脂肪堆积率最低，肌肉修复效率也得到提升。

在增肌期间，我们的热量摄入可比平时增加10%-15%左右，烹饪要注意低油低盐，避免口味重的菜肴和各种零食。每日碳水化合物：蛋白质：脂肪比例调整为5：3：2，支持增肌。

方法3.确保你有足够的休息

有些人平时工作繁忙，选择牺牲睡眠时间来锻炼身体，这是不可取的。作息时间对于身体修复非常重要，尤其是在增肌过程中，肌肉需要充足的休息时间才能高效修复。如果睡眠时间不足，荷尔蒙分泌就会受到干扰，肌肉修复效率也会降低，增肌周期就会延长。

一定要保证充足的睡眠时间，每天休息一小时以上，同时提高睡眠质量，深度睡眠状态下肌肉生长效率会提高。

方法四、不要忽视腿部训练

腿部是全身最重要的肌肉群，也是构成全身最大的肌肉群，如果不去健身房锻炼腿部，很容易进入增肌和力量的瓶颈期水平，尤其是硬拉和卧推，不能一直突破，你会发现很长一段时间力量都不会提高。

为了提高增肌效率，每周一定要保证1-2次的腿部锻炼。虽然腿部锻炼很痛苦，但腿部锻炼的重要性却非常重要。腿部锻炼的效果在提升睾丸激素和你的力量水平方面会更加明显也会增加。会不断进步，更容易练出发达的肌肉身材。

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