胸部和背部锻炼的最佳计划是什么？很多刚开始健身的朋友可能都会问自己这个问题，加上...
体德智训健身私教培训学校提示你请记住永远不要复制别人的训练计划，它可能不适合你。
认清目标，然后分配训练（特别注意自己的弱点）是健身路上的必经之路。一段时间后，你就会知道如何随着身体的变化来衡量训练效果。此时你可能需要你改变和完善你的计划，是根据你自己的情况去适应的。
因此，要学会适应和设计训练计划。
胸背训练的概念最初是由阿诺施瓦辛格提出的，最有效的抗肌训练对增肌和提高力量有非常好的效果。
建议参考正确调整胸背计划（强烈建议先练硬拉）。
1.硬拉
2. 上斜推和引体向上超级组
上斜推举锻炼中上胸肌，当杠铃下降至上胸部时，稍停片刻，充分拉伸胸肌，再次下压杠铃，直至双臂伸直（肘部不要完全挤压）。轨迹推荐使用史密斯机，这样就不用考虑动作的平衡和协调了。
引体向上是加宽和修饰背部的王牌动作。没有任何行动可以取代它们。确保你的握力尽可能宽。把自己拉起来，直到你的上胸部可以到达单杠。收缩一秒，慢慢放松，落回起始位置（切记不要夸大弓腰，以免伤到腰椎）。
3. 平板哑铃卧推和杠铃划船超级组
对于平板哑铃卧推，哑铃卧推比杠铃卧推更刺激，但对平衡能力的要求也比较高。双手的哑铃集中注意力慢慢下放到胸部两侧（在你的能力范围内。下放以充分拉伸胸大肌），然后用胸部力量将哑铃向上推，使胸肌收缩充分。
杠铃划船是锻炼背部的好方法。在伸展上背部的同时，它训练下背部。膝盖微微弯曲，上半身笔直向前倾。一定要抬起头，将杠铃举到胫骨位置。双臂向上拉起杠铃，直到腹部完全接触到背部肌肉，然后放松，将杠铃放低至起始位置，进行有控制的背部拉伸（尽量不要依靠靠背离开的力量）。 ).
4.器械拉背
如果健身房没有这种拉背器，建议找最传统的坐式拉背器（加厚靠背）。
5.蝴蝶机胸夹
乳头夹种类繁多，但效果都差不多。这不是为了发展整体的乳房尺寸，而是为了改变中央接缝并定义胸肌。起始位置拉伸胸肌非常好，像其他人一样夹紧，直到胸肌完全收缩，然后休息一秒钟（建议在锻炼胸肌后做一些静态胸部练习）然后慢慢拉伸回初始阶段。
参考后切记不要完全照搬，要结合自己的实际情况进行改编，这样效果才是最优的！
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