掌握这些增肌技巧，增肌效率翻倍

TAG：

运动的人中，有减脂的，也有增肌的。

增肌和减脂的方法是不同的。减脂主要靠跑步、跳绳、有氧运动、球类运动等有氧运动，而增肌则需要阻力训练。常用的哑铃和杠铃是锻炼肌肉的有效方法。练肌肉一定要掌握技巧，不能盲目压铁，一定要掌握方法，这样才能事半功倍。

很多健身教练培训的初学者在练铁的时候比较盲目，不知道从哪里开始，从什么动作开始？运动前，需要了解一些健身知识，避免健身误区。

健身教练培训

初学者如何做阻力训练来提高肌肉维度？掌握这些增肌技巧，增肌效率就会提高！

第一种技术，从复合动作开始

复合运动优于孤立运动，因为它们可以同时锻炼多个肌肉群。我们可以从复合运动开始锻炼身体的大肌肉群，这可以刺激小肌肉群的发展。

常见的黄金复合动作有哑铃卧推、俯卧撑、引体向上、山羊俯卧撑、背部杠铃划船、深蹲、弓步、臀部和腿部深蹲。

第二个能力，学习默认运动轨迹

初学者的健身训练不应以大重量为目标，而应着重于动作标准。盲目的大重量会拉伤肌肉并伤害您。

学习标准的运动轨迹，放慢运动速度，感受目标肌群的力量，可以减少借用或代偿其他肌群，然后逐渐增加负荷，这样可以促进肌肉生长，降低肌肉拉伤的风险伤，在健身的路上走得更远。

第三个能力，合理安排休息时间

健身训练时不要天天练同一个肌肉群，因为天天训练会使肌肉陷入无法挽回的肌肉撕裂，增肌效率低下。

我们需要合理拆分肌群训练：大肌群每次锻炼后需要休息3天，小肌群每次锻炼后需要休息2天，让肌肉达到重组生长。

我们可以每次锻炼安排2-3个肌群，第二天的锻炼再安排其他肌群，这样可以给目标肌群足够的恢复时间。

第四项技能重点练腿

做增肌运动的人需要注意腿部训练，下半身肌肉比上半身肌肉更重要。腿是支撑行走的主要力量，是力量的源泉。腿先老随着人变老，多锻炼腿部可以防止肌肉萎缩，保持下肢的强壮力量，延缓衰老的速度。

多锻炼腿部还可以促进其他小肌肉群的发育，有效提高增肌效率，助你突破健身瓶颈期，抑制脂肪堆积，助你练就更好的身材线条。

腿部锻炼可以从深蹲、机器抬腿、保加利亚深蹲、仰卧腿弯举等开始。您可以每 3-4 天训练一次。坚持2-3个月，下半身力量会有明显提升。