要想练出一个好的引体向上动作，达到一定的力量，体德智训健身教练培训学院给大家整理了练习的三个关键步骤，必须有效地进行：1.提高杠铃的抓地力 2.发展手臂和背部力量的协调能力 3.考虑交叉宽窄引体向上训练。
1.改善握杆
引体向上是一种徒手阻力运动。它依靠力量克服自身体重，用两只手臂完成工作。这时候负重就是你自己的体重，尤其是体重在180斤以上的人，负重会很大。
所以，做好引体向上的第一步就是提高手腕握力训练，这对于放下引体向上的基本力量更为重要（以下主要动作图片是我的示范）。
1.练习半握挂单杠
半捏脚趾，利用自身体重悬吊身体。尽量保持这个姿势，可以锻炼手指的耐力。这是一项静态力量练习，可以更好地提高您对杠铃的抓地力。
2.坐姿杠铃屈腕练习
想要做好引体向上，还应该加强手腕和前臂的训练，这可以增加你的握力。从手腕底部到顶部。
3. 借助健身球进行手指训练
手指力量训练也可以帮助提高你的引体向上握力，用两个或两个以上的健身铁球，用手指在掌心滚动，既锻炼了手掌和手指的力量，又锻炼了手指的柔韧性。
2.发展臂力和腰背的协调力量
引体向上虽然看起来是臂力练习，但实际上是一个多关节复合动作，单靠臂力是无法有效完成的。多关节复合动作。但力量的主要部分仍然是背阔肌、二头肌和后三角肌。
所以这三块肌肉的力量对于完成引体向上动作很重要，一定要好好锻炼，尤其是力量弱的人不能完成引体向上动作，可以先加强训练辅助力量来加强肌肉力量 循序渐进地进行导致景点的运动。
1.加强背阔肌
选择合适重量的哑铃或哑铃，做俯身划船，以提高背部肌肉力量。
2.加强二头肌
选择重量合适的哑铃或杠铃进行手臂训练（手臂训练最好用支撑斜面固定上臂），以提高二头肌力量。
3. 拉力绳引体向上
如果做不了引体向上，先用拉力绳帮助完成动作。
3.宽窄引体向上交叉训练
有了一定的力量基础之后，做引体向上就比较容易了，但是要想一下子做十多个动作没有问题，就需要加强训练，对提高牵引力很有用。
1.正手等距引体向上
向前弯曲握住杠铃，并在肩部或稍宽于肩部的位置进行引体向上。注意不要弯曲肘部以增加肩胛骨后面的肩膀和手臂的张力。在背部肌肉、前臂和二头肌的带动下，头部肌肉共同作用向上的力量，此时这些肌肉的受力应该更加平衡。
2.正手宽握引体向上
做前屈长距离握距的引体向上，可以大大提高背阔肌和肩三角肌的背部肌肉力量，有助于提高引体向上运动的质量。同样，在放下手臂时，一定要伸直手臂，不要弯曲手肘，拉起时头不要向后仰，感受背部的力量，收紧小臂和肩部的三角肌。
3.反手组合超窄拉
反手握住，超近距离双手并拢拉起。此时主要的肌肉刺激转移到二头肌，其次是背阔肌。对胸肌也有一定刺激，切记：手臂放置一定要持续伸直，才能有效训练二头肌长头。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询