你的引体向上正确吗？

说到徒手健身，练胸的俯卧撑和练背的引体向上可以说是上半身训练的基础动作。俗话说，高楼起步于平地，如果不打好基础，健身很容易事半功倍。今天，体德智训健身教练培训学院为您带来五个经常被忽视的博彩细节。赶快检查你的动作是否正确！

第 1 部分开始之前

1. 紧握水平面

抓住单杠！ ？这不是很荒谬吗？没错，这个动作就是撤回的基本原理，但是很多人忽略了两个细节——“握距”和“握法”。您可能听说过这样一种说法，即您需要更宽的握距来加宽您的背部，虽然这有一定的道理，但并不适用于所有人。使用宽握距可以左右分配你的力量，而不是一直向上。随着你增加对背部的刺激，动作的难度也会增加。

对于初学者来说，宽握训练的目的是为了使动作正确，减少重复次数，降低训练效果。故起手握距略宽于肩为宜，动作到顶点前后，两手握拳于肩外。如果你已经有一定的基础，应该尝试多种方法，调整握距，更全面地训练背部。

尝试握住单杠而不是仅仅钩住

抓握部分，不必用手指抓住单杠，而是用手掌握住水平面，尽量用力握住水平面。当你牢牢握住水平面时，传动更加可靠，减少不必要的动力损耗，让你的运动更加平稳。

2、核心是否紧实？

几乎大多数健身运动都要求你在运动过程中收紧核心，引体向上也不例外。然而，这里的核心不仅仅意味着你的胃，还意味着你的下半身。你可能会发现，很多人拉单杠的时候，双腿会被勾住，或者悬空无力。

大多数人的拉动看起来像这样

在这种情况下，我们的核心实际上处于放松状态，这不仅使力量传递不一致，而且间接降低了动作的训练强度。尝试收紧核心，双腿并拢伸直，脚趾向下压。你会很快注意到这项活动的难度增加了，尤其是核心肌肉，你会感受到相当大的刺激。但与此同时，你也会注意到你的发力更顺畅，可以更精准地向同一个方向发力。

收紧你的核心，让你的身体保持在一条直线上

当第 2 部分被拉起时

3. 触摸胸部旁边的单杠

不要将下巴作为唯一指标

下巴超过杠铃是大多数人对成功的水平拉的定义，所以你可能经常看到有人像公鸡一样继续拉长脖子，只是为了让下巴靠近或超过下巴。水平线。这样的动作不仅是一种自欺欺人的行为，而且在过度紧张的情况下也容易造成肌肉损伤。如果你想做一个正常的引体向上，正确的做法是整个头部穿过单杠，也就是让你的胸部尽可能靠近单杠。在这样的标准下，你的运动安排更精准，对背部的刺激也更全面。

4.不要像乌龟一样

此穴常与上述公鸡颈同时出现。多次追逐，大部分人不仅伸长了脖子，还会耸肩弓背，就像拉的时候一样。背上龟甲整个上半身缩成一团。这个姿势不仅看起来很吸引人，还会增加肩颈肌肉的劳损，降低背部肌肉的刺激作用。尽量保持肩胛骨内收，保持上半身挺直，并在整个运动过程中保持背部肌肉紧张。

让你的胸部挺起，肩胛骨向内

第 3 部分分发后

5.确保行程准备好

上拉单杠要上去，下拉时也要尽量让动作回落。当你倒地时，完全伸展你的手臂并回到起始位置。如果您以前从未这样做过，那么您可能很难像往常一样获得尽可能多的重复次数。

完成每一个动作

最后，很多人把重复次数作为健美的唯一指标，，但忽略了运动过程中肌肉刺激和运动的细节。试着在脑海中抛出计数器，专注于感受运动过程中的每一次肌肉收缩，虽然训练时间更短，但由于动作更精确、更完整，所以训练效果更佳。

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