引体向上(正握)

引体向上，有时也被称为引体向上，意思是依赖性练习，依靠自己的力量克服自身体重向上做功。主要测试上肢肌力和臂力以及腰腹力量的发展水平，一个完整的引体向上，需要背部多处骨骼肌和上肢骨骼肌参与工作。它是一种多关节复合运动。体德智训健身教练培训学院整理的正常操作如下：

1、起始姿势是双手握水平宽握（掌心向前），略宽于肩，双脚离地，双手自然下垂伸直。 2、动作过程中，利用背阔肌的收缩力将身体拉起，下巴过水平时稍作停顿，静止一秒，使背阔肌充分收缩。然后逐渐放松背阔肌，慢慢放下身体，直至恢复到完全悬垂状态，如此重复。可以屈膝，双腿向后交叉，身体稍微后仰，可以更好地锻炼背部肌肉。

但如果我们做不到其中任何一个，我们应该如何开始呢？有人说我做不到，那我应该怎么修呢？要想拉好，首先要控制体重。所谓引体向上，就是用力把整个身体往上拉。如果脂肪含量过高，体重过高，难度自然会大大增加。这种情况下，可以通过慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、篮球、羽毛球等有氧运动来减脂，同时配合饮食控制，让体重慢慢恢复正常。

其次，力量不足也是无法完成投注的原因之一。对此，我们可以做一些辅助练习来提高。垂直悬挂，可有效提高手的握力和前臂力量。具体方法是：跳起来双手抓住水平面，双脚离地，身体悬在水平面上，提不起也没关系，坚持住即可。尝试每次保持更长的时间，最终达到 15-20 秒。每组4-6次，每天做4组；每天锻炼一次，每周休息两天，持续两周以上。身体划船是增加上半身力量的有效方法。具体方法是：找一根腰部左右高度的单杠，脚后跟着地，面朝上，双手抓住单杠，挺胸收腹，收紧肩胛骨，将上半身向上拉起。每次做4组，每组10-15次。您可以逐渐增加组数。曲臂悬吊是另一种提高力量的有效方法。站在凳子上，双手扶住水平面，双脚离开凳子将自己抬起，使下巴高于水平面，保持这个姿势，直到不能支撑为止。每天做4组，每组4-6次，每次保持10-15秒

特别是这个赌注也是各种身体状况评估中的标准，

我们要把这个练好，不是一串一串的，不是练痛，而是苦练。想要练好引体向上，就要持之以恒，每天进步一点点，不断强化肌肉，不断挑战自己的极限。您可以逐步实现彻底改造。引体向上、0-1、1-N，除了脚踏实地的苦练，没有捷径可走。大家来吧

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