健身房有很多器械可供选择，仰卧起坐、悍马机划船、T字杠划船等，还可以借助杠铃和哑铃进行各种划船动作。
使用这些机器，您可以不断增加负荷，以不同的角度和身体位置工作，并增加背部的宽度和厚度。
当然也有单杠和分开的分叉手柄可以用来做引体向上，可以在门户区练习。
然而，大多数人可以练习各种器械动作 但拉不起来，只能拉到一半，再往上拉就累死了。
拉不起来怎么办？
大多数人拉起来的时候，真的很想把身体拉起来，但是事先手臂已经累了。他们做不了几次，只好放弃修炼。往往他们只能做出半程招式，而且次数还很少。
这主要是前臂力量不足，主要集中在前臂屈肌的位置，容易感到前臂压痛无力。
这时候你只能做杠铃转体的后半段。在传统杠铃转体的基础上，双手握住杠铃，从底部位置举起一半，让你的前臂和上臂接近垂直。
注意：选择略宽于肩的握距，选择较重的杠铃重量，手腕保持中立位，动作速度要快，锻炼次数要多，间隔要短，才能快速提高前臂力量和肌肉耐力。
传统推杆通常采用“正手宽握距”的握杠姿势进行练习。在拉动过程中，中下斜方肌、等长肌、三角肌后束和其他上背部肌肉被调动起来继续向上。它还可以调动背阔肌和手臂肌肉。
有的人在做引体向上时，由于上背部无力，采用了拱胸、拱背的方法。
这样更多的是依靠手臂的力量来拉动身体，不仅练背的效果不好，而且动作的难度也更大。
这时候可以在高位练习宽划。坐姿，双手将横杆自上而下拉至下巴位置，逐渐抬起中间的重量，直至手臂完全用力。
注意：如果选择硬拉方式握住杠铃，先主动下沉肩胛骨，保持背部挺直不要后仰，重点发力大肌肉，保持速度平稳。
在练习的引体向上过程中，单杠只能双手握住，全身悬空。
对于较重的人，对手臂的要求更高。其他人可以做最高的站姿，但他们只能做一半的动作幅度。这就是自身重量的问题。
如果双腿固定，则举重减半，动作难度也相应降低。
这时候可以选择高位反向划船，将哑铃凳调整成45度角并将杠铃放在合适的位置，双手握住单杠，双脚放在划船的角度.哑铃卧推同时伸展双腿将身体从底部向上拉直，直到下巴高于杠铃。
注意：哑铃凳上调角度不能太高。如果你的腿不够灵活，你可以稍微弯曲膝盖来工作。底部处于 V 形位置，顶部位置至少使下巴位于杠铃上。
许多人在健身房使用额外的设备或橡皮筋进行拉力。这种方法没有问题，但是依赖性高。当这些辅助工具被移除时，它们会恢复到原来的状态。可以做半个动作。
如果您使用即时爆发力来提升身体，重复训练可以增强峰值记忆力。
这时候可以进行跳跃离心力训练。首先，找到一个短的单杠。双手握住杠铃后，跳到最高位置，然后慢慢放下身体，直到双臂伸直。这个活动包括跳跃和离心训练来感受背部力量的过程。
注意：如果单杠太高，可以站在哑铃凳上练习。从底部跳起后，可以在顶部位置暂停3秒，放慢落地速度。顶部的停顿和离心时间越长，训练效果越好。
参考方案：
后半段弯举：6组*15次
宽握高下拉：增组选3重量，3组*10次，3组*9粗，3组*8次
高反排：5组*8次
离心跳训练：5组*10次
您必须根据自己的能力上下调整功能。
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