双手抬起身体需要上肢和肩带肌肉的力量作为发力点。经过一番练习，下注并不难。体重过重，上肢和肩带就更没有力量了。如果体德智训健身教练培训学院有这样的学生，除了上半身和肩带力量的双重锻炼，体重管理和减肥计划的实施也是必要的。
(1) 能进行多引体的学生，以练习引体为主。量力而行一次，稍作休息后再做1～2次。如果只能做一个，就需要反复做，最好做6-10次。
(2) 顶部或底部手柄，向前或向侧面移动。在平梯上移动 在平梯上移动时，每当手水平向前移动时，两只手交替向前移动。横梯一次，你练4-5次。
(3)悬垂：屈臂悬垂练习者站在长凳上，双手完全弯曲握住杠铃，双手分开与肩同宽，使杠铃在膝盖以下。下巴不能悬在杠铃上。提高杠铃的握力，可以做挂重。要发展力量抵抗力，可以逐渐延长悬挂时间。直臂下垂时，双手要紧握，身体要放松，呼吸要自然。练习2-4次。
(4)上斜引体向上：双手握杠与肩同宽，身体挺直，双腿向前伸撑地，使手臂和身体斜挂。在 90° 腿不能移动，搭档必须按住它们 双腿弯曲手臂拉动，使下巴接触或穿过横杆，然后手臂向后伸一次。不能用臀部力量上下摆动。一组30-45次，练习3-4组。如果没有横梁，可以用树干或木桩。
(5) 屈伸悬吊在背上的手臂（抬起腿的位置） 学员在低水平面做悬吊姿势，另一学员抓住脚踝或小腿将练习者的腿抬高至水平位置（或从业者的腿在稍高的机器上）。一组拉25-40次，练习3-4组。
(6)高杠悬垂的搭档，双手撑腰，方便拉动。
(7) 反柄吊臂屈伸
(8)轻轻踢地入中杠练习拉
(9)每天做俯卧撑可以锻炼上身力量(握哑铃上臂屈伸)。 （力量大的同学可以做快速俯卧撑或俯卧撑和高阶练习）
(10)腹背肌锻炼。
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