想增肌的你，是不是经常锻炼完，蛋白粉、肌酸、BCAA等补剂马上喝起来，结果最后增肌效果总是不如意？
想变“大”，有这么难吗？
今天，「体德智训」课程总监——Jerry刘正为你带来增肌“秘籍”：
「Nutrition Timing 营养择时系统」
什么时候喝补剂，增肌才更高效？怎样选择补剂？怎么控制摄入量？
一起来听听Jerry刘正老师怎么说吧——
什么是「营养择时系统」？
NUTRITION TIMING
营养择时理论是关于运动营养的全新理论，了解什么是「营养择时系统」，能够让你在更短的时间内增肌更多，并让你的肌肉更有力量。
现在市面上的各种补剂很多，成分也在不断升级，但是在不准确的时间里摄入运动补剂，增肌效果就会打折扣。
学会营养择时理论，就能在正确的时间里，准确地为身体输送精确数量的蛋白质和其他的必要营养素，最大限度促进肌肉生长。
把握最佳营养窗口期
NUTRITION TIMING
运动全程有三个阶段：
根据运动对机体代谢的作用划分
· 能量期（Energy Phase）
· 合成期（Anabolic Phase）
· 生长期（Growth Phase）
在不同阶段采取相应的营养干预措施，既能增肌、增强力量，还能提高运动效能。
根据营养择时理论，我们只需要把大部分的注意力，放在「合成期（Anabolic Phase）」就对了。
因为运动后的45分钟，是最佳的营养窗口期 。
在合成期利用「营养择时系统」补充营养，对阻力训练有很大的增益效果：
① 增强个人抗阻训练后的运动表现；
② 增强抗阻训练后身体恢复能力；
③ 增强抗阻训练后净蛋白质平衡；
④ 增强数周或数月的抗阻训练计划引起的适应（肌肉力量和肌肉肥大）。
那么，在这个时段，我们补充什么比较合适呢？
阻力训练的营养补充，几乎都是围绕碳水化合物和蛋白质的补充进行的。
这是为什么呢？
因为抗阻训练是「无氧运动」，依靠磷酸原系统和碳水化合物氧化生成ATP。
此外，抗阻训练也能增加蛋白质的合成，且经证实，高品质的蛋白质摄入，增强了高强度抗阻训练后蛋白质的合成反应。
看看这张表，你知道该补哪些了吗？
如何用「营养择时系统」增肌
NUTRITION TIMING
如何在训练中运用「营养择时系统」让增肌效果更好呢？
抗阻训练+在最佳时期补充营养，让运动收益更大。
那么抗阻训练后，我们应该补充多少数量的蛋白质/必需氨基酸和碳水化合物呢？
摄入碳水化合物，将有效地恢复耗竭的肌糖原并减少蛋白质降解，一般在训练后15分钟至1小时以内，以每公斤体重1克摄取。
抗阻训练后15分钟左右，摄取约20~25克左右高品质可快速吸收的蛋白质，可使蛋白质的合成最大化，减少肌肉酸痛，增加骨骼肌肥大。相对于体重的比例，以每公斤体重0.25克上述蛋白质摄取。
举个例子，假如你是80kg，训练后需要摄入80克碳水化合物、20克高品质可快速吸收的蛋白质。
你学会怎样增肌更高效了吗？
相关推荐：
会练也要会吃！健身教练懂得营养学才能更好的掌控身体，重塑体型！
电话咨询
微信客服
在线咨询