​100年增肌经验结晶：唯一不变的真理是学习变化。

100年都不变的增肌经验，那当然是学习变化。为什么这么说呢？体德智训健身教练培训学院小编和大家详解......

随着科学技术的进步，对肌肉肥大效果的认识越来越改善，以下是我们所知道的知识。

●1～30次的分组次数对增肌都有效。

●之后，5-15次的分组次数是增肌的“甜领域”，需要在计划中占最大比例。

●力尽并不是必须要练习到完全不能练习为止，“力尽”的有效范围是，在完全用尽之前（3-4次也可以）有余力。

●随着训练水平的提高，有必要阶段性地改变计划给身体带来新的刺激。

●渐进负载对于长期增长极为重要，但很多人不知道如何应用渐进负载。

●“每单位时间”的总训练量显示肌肉肥大效果与正相关。

真理不是特定的结论，而是“范围”。

那么，在这些范围内如何操作，使增肌-的效率最大化才好呢。

关于增肌的最新研究

周期化训练（阶段性地切换训练模式）是一个好方法，最近的研究提供了有趣的发现。

在3周的研究中，科学家把实验者分成了两个小组。

・实验群（“增肌群”）的试验对象们进行了8周的训练，各训练动作4组进行了8-12次，群间休息了1分钟。

・对比群（“增力群”）在前3周进行大重量训练，各组进行1～3次，群间休息3分钟（以增加极限力为目标），之后5周返回与“实验群”相同的训练计划。

最后，对照群的进步明显高于实验组。

根据这项研究表明，交替使用“增力训练”和“健美训练”的混合模式比单纯的传统的健美训练模式更利于肌肉的成长。关于这个结果，研究人员做出了如下判断：

阶段性地使用更重的负荷的话，肌肉纤维的张力增加，神经肌肉的募集能力提高，刺激更多的肌肉成长。

大重量的增力训练（下蹲推硬）显著提高了机械张力水平，在后续的“健美训练”中可以使用更大的重量，单个训练容量也会增加。

--这不难理解。你的力量越大，训练的重量越大，肌肉增加的效率越高。

基础、升级、巩固——强者之道

无论天赋如何，采用这三个阶段的交替循环是明智的。这明显比从开始到最后一条路的方法（没有改变过训练模式）更科学。

第一阶段：基础（大中重量混合/中容量）

6-8周内，采用中等训练容量，纠正技术动作，完善柔弱肌肉感知度，追求全身肌肉平衡。

在这个阶段，你大部分的精力必须放在大重量、低次数（每组3-5次）的基础训练（蹲下挤，强行拉）上。在此期间，必须不断地磨练技术动作，强化发力方式。

这种情况下，请不要频繁地触发不全。“接近力尽则停”是建立正确的发力模式的理想。大重量多关节复合动作完成后，进行二次动作8～12次，对弱势筋群纠正肌肉不平衡。

基础阶段可以为你的下一阶段建造足够的铺路，建造房子打下基础。

第2阶段：升级（中等重量/逐渐增加容量）

在7~10周期间，这个阶段需要以“低组数+高强度”的模式开始。这里的“高强度”不是指采用接近1RM的重量，而是指接近不全。

该阶段的目标是在尽力保证动作质量的前提下触发不全（或接近不全）。目的是磨练意志，克服接近力量尽头的疼痛，用完美的动作刺激肌肉的成长。

在这个阶段，始终遵循“以最小的代价获得最大收益”的原则，每个动作只有1-2个正式小组，10-15次。如果知道建立自己的小组的机会有限的话，在所有的小组中都会竭尽全力。

经过1～2周的适应期间，慢慢增加组数，可以提高训练的总容量，进一步提高身体受到的机械压力，实现“渐进的机械负荷”。这个训练模式在6～8周内非常有效，可以带来非常大的进步。

但是，根据收益减少的法则，增加训练容量的收益会越来越少。随着你的进步速度慢慢变慢，明显的疲劳感出现，应该进入第三阶段。

第3阶段：强化强化强化（大重量/低容量）

减少训练的总容量，减少训练的频率，不追求不全--这个阶段似乎是为了强化和恢复而安排的。2~3周的期间。

你只是每周进行两天的训练，每次练习全身，各部位只做一个基本动作，一律是三组五次。这和传统的举力计划相似，每次训练都会微量加重，但不应该完全耗尽。

在这个阶段，可以巩固之前阶段获得的成果，恢复身体对容量训练的敏感度。回到最初阶段，开始新循环后，容量训练的效果显著提高。

思考、反复、成长

从长期来看，我们的训练不应局限于单一模式/方法。要想在健美的道路上走得更远，就得收集百家之长，成为一家之言，摸索并总结适合自己的训练系统。如果操作正确的话，每一个训练阶段都会变成下一阶段的跳板。

一味地积累训练重量，追求绝对的力量的话，马上就会陷入瓶颈和危险。健身首先要让头脑健康，我们不仅要努力，还要使头脑聪明。

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