规避盲目练习！牢牢记住四个增肌技巧，有效提高肌肉的维度

体德智训健身教练培训学院帮你规避盲目练习！牢牢记住四个增肌技巧，有效提高肌肉的维度

健身增肌需要技巧，不是盲目练习，而是容易误区健身，引起肌肉拉伸，过度训练等问题，无法练习令人满意的身体曲线。

增肌是为了提高肌肉的维度，是为了锻炼强壮肌肉的身体，那么，我们除了安排抵抗训练外，还要牢牢记住这几个增肌技巧，才能有效地提高肌肉的维度！

技巧一、合理分配肌群的训练

要知道肌肉的成长不是训练的时候，而是休息的时候。每天锻炼同样的肌肉群的话，肌肉被撕裂了的状态不能修复，增肌效率反过来降低。

我们需要合理分配肌群训练，每天不能锻炼同一肌群，每天要交替锻炼不同的肌群，在锻炼完肌群（胸、背、大腿、臀部等）后休息72小时，训练完小肌群（腹肌、手腕、肩、小腿等）后休息48小时。这样的话，可以给肌肉充足的修复时间，提高肌肉的成长效率。

技巧二、不疏忽腿的训练

很多健身工作者害怕腿的练习，认为腿的练习是痛苦的，避开腿的练习日，只重视上半身的训练，这样的训练方式容易使你陷入瓶颈期。

腿是身体最大的肌肉群，是身体力量的源泉，健身不练习腿，相当在那里练习了。健身不练腿，身体发展不平衡，感觉像只腿弱的鸡。

建议每周维持1-2次腿的训练，例如深蹲、弓步蹲、器械腿弯曲等动作着手，练习腿可以牵引腰腹、臀部肌群一起发展，有助于睾酮分泌，还可以突破力量水平你的上肢训练时举起更大的重量，可以突破瓶颈期。

技巧三、每周休息1~2天

健身不是越努力越有效，每天打卡反而更容易疲劳，发生排斥训练的现象。

为了健身的可持续性，我们可以安排合理的休息时间，安排一周1-2天的休息时间，让身体休息，只做一些低强度的伸展训练。第二周可以保持足够的精力，开启新的训练，有助于突破肌肉的维度。

技巧四、不无视有氧运动

有氧运动对增加肌肉很不利，但有氧运动有助于控制身体脂肪率，减少多余的赘肉，增强体力耐力，提高肺活量，使健身训练表现得更好。

在增肌期间，一周维持2~3次有氧运动，选择慢跑和跳绳等中高强度运动，控制有氧运动时间在30分钟以内，可以避免肌肉损失。

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