不要再做“瘦鸡”了！记住四个肌肉增长规律，让肌肉立马上涨！

不要再做“瘦鸡”了！体德智训健身教练培训学院小编给你们整理了四个肌肉增长规律，让肌肉立马上涨！

每一个瘦子都有肌肉型的男人的梦想，他们希望自己能摆脱瘦的形象，有着强健的身体，体型可以支撑衣服，胳膊粗可以保护自己的家人和朋友。

但是，瘦子大多是代谢旺盛的人和肠胃吸收能力差的人，因为食物经过肠，所以对身体足够的能量和营养不支撑他们的身体。要想变强，只有提高自己的肌肉量，提供更多的营养和肌肉的成长，才能拥有强健的身体。

如何摆脱消瘦的形象，成为肌肉型的男人呢？瘦子不仅要吃，还要通过外力的刺激使肌肉纤维成长。光吃不练习是假的，即使食物被吸收了，也不是壮汉而是胖子。

1、提高摄取卡路里

因为瘦的孩子不能变得强壮，所以为了给肌肉的成长提供足够的能量，必须提高热量的摄取量。因为我们在增肌训练的过程中，身体的热消费也比以前高。

如果老是练习不吃的话，越练习越瘦肌肉会变得扁瘪的。建议在增肌训练期间比以前多摄取20%。例如，平时摄取的卡路里是2000卡路里，增肌期间摄取的卡路里需要提高到2400卡路里。

2、多食

瘦子大多肠胃吸收能力不好，可以从3餐变成5、6餐，食物的吸收率也会提高。特别是蛋白质食品的摄取，在多个时间段内被补给，有助于提高利用率。我们在增加肌肉的时候需要提高蛋白质的摄取量，每公斤需要补充2g的蛋白质。

蛋白质可以给肌肉提供氨基酸的原料，碳水可以给肌肉提供合成的动力，脂肪可以刺激荷尔蒙的分泌，有助于身体系统的循环运转。

3、多做复合动作训练

瘦子在进行健身训练的时候，不是有氧运动而是要进行抵抗训练。有氧运动是消耗脂肪分解肌肉的运动，能提高心肺功能和肌肉耐力，但是不能提高肌肉量。一周进行2~3次有氧运动就可以，每次都不超过30分钟。

重量训练是刺激肌肉成长的有效方法，重量训练分为孤立动作和复合动作，从复合动作着手，可以同时锻炼两个以上的肌肉群，锻炼效果更有效。复合动作推荐：下蹲、横推、划船、拉伸、臀部推、推举、硬拉、双杠臂伸等动作。

我们每次可以按肌群分配训练动作，每次安排一个大肌群+1个小肌群的训练，每次训练后需要2-3天休息的时间，可以给目标肌群进行下一次训练，疲劳结合，肌肉才可以修复足够的时间。

4、定期调整训练计划

健身计划并不是不变的。初学者和老手的适应计划通常有差异。初学者的健身计划训练的难度通常很低，随着训练周期的延长，你的身体耐力、负荷能力也会不断提高。

这时，可以优化健身计划，提高训练难度，使肌肉纤维不断保持状态，使身体不断发展。一般来说，如果进行45天左右的训练，就需要根据身体状况再进行训练动作和选择重量的匹配。

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