给增肌困难户一些建议，让你再提升3KG纯肌肉！

体德智训健身教练培训学院小编给增肌困难户一些建议，让你再提升3KG纯肌肉！

肌肉训练的人为了收获肌肉的身体，在肌肉训练的过程中会遇到各种各样的问题。刚开始增加肌肉的时候，肌肉的成长速度可能会很快，但是2个月后，发现肌肉的成长成了瓶颈，即使进行训练也不能提高肌肉的维度。

有些瘦子属于难以增加肌肉的门，才体重上升了5斤，停止训练后体重下降了3、4斤，这种现象使他们感到无力。

那么，增肌困难户和瓶颈期的人应该怎样提高肌肉的维度，锻炼好身体呢。学习这几个增肌技术，给你收获！

首先，我们建议重视复合动作，不要只做孤立动作。

在增肌训练的时候，我们可以进行分肌群训练，这样正确地刺激目标肌群，强化肌群。但是，在训练目标肌群时，以复合动作为主，不是孤立动作，可以发展身体的多个肌群，提高增肌效率。

常见的健身复合动作：卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、山羊挺身、弓步蹲等动作，你参加了健身计划吗？

第二个建议，有氧运动的安排

增肌困难户请不要无视有氧运动。多数情况下，你的体力耐力不足，会影响你的负荷水平。有氧运动能强化心肺功能，提高运动的持续力。过量的有氧运动能分解肌肉，但有氧运动时间控制在40分钟以内，肌肉损失微乎其微。

每周安排2~3次跑步、跳绳等训练，强化心脏，提高肺活量。这样的话，可以提高力量的训练水平，有助于肌肉的发展。

第三个建议：尝试大重量、小次数的训练

可能已经习惯了10~15RM的负荷训练，但是这样的训练模式会让肌肉渐渐记住，肌肉的成长也会成为瓶颈。

发现肌肉成长停滞后，改变负荷模式，选择6-10RM的重量进行训练，减少次数，提高重量可以给肌肉带来更大的泵感，从而提高肌肉的维度。

第四个建议，适当的补充脂肪

在增肌期间，要远离各种反式脂肪、劣质脂肪，烹饪时要注意低油盐的烹饪，不要摄取过多的油脂。

增加肌肉的人推荐每天的碳水：蛋白质：脂肪的比例是5:3。碳水能给身体提供代谢动力，蛋白质能给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉合成。

脂肪能促进身体荷尔蒙的分泌，睾酮的分泌有助于提高肌肉的合成速度，这意味着脂肪也需要合理补充，而不是完全杜绝。

因此，平时烹饪时，我们应该拒绝各种动物油，可以选择优质油脂，如橄榄油、亚麻籽油烹饪，平时可以从一些坚果中补充身体所需的脂肪。

这四个增肌建议，增肌困难户学习，坚持两个月的时间，你的身体维度也会提高。

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