这是面向老年人的一份“增肌指南”

这是体德智训健身教练培训学院为老年人整理的一份“增肌指南”......

健身、增肌，可不分年龄~肌肉和骨头被称为人体的两大“引擎”，是人类活动和行为的基本支撑和基础。特别是对于中老年人来说，由于年龄的增加，肌肉也会连接神经的疲劳和萎缩，身体中肌肉的比例会下降，人也会出现四肢无力、双脚麻木、痉挛等负面健康状况。

相反，朋友在中老年的时候，可以进行强而有效的锻炼，延缓肌肉的老化时间，提高身体的肌肉质量，也可以收获很多有益于健康的东西，甚至肌肉的健康程度，与我们将来的健康长寿有关。

肌肉好，长寿是不可缺少的！为什么锻炼肌肉能长寿呢？

“肌肉健康的老人很难发生事故。”

如上所述，肌肉由神经控制，老年人的年龄增加，神经对身体肌肉和组织的控制力下降，老年人的肌肉健康的话，神经信息的引导性更好，老年人的行为活动也更稳定，更灵活。不仅如此，肌肉多依赖于骨骼，是发达的肌肉，对骨骼有更好的保护效果，可以帮助骨骼的健康成长和发育。

因此，在日常生活中，更加稳健、灵活的老人自然不易摔倒，外伤风险降低，安全性高，自然长寿。

“通过锻炼肌肉，可以提高老人的免疫力。”

对于老年人来说，要想延缓肌肉的萎缩和老化，达到肌肉健康的效果，锻炼自然要少，但在锻炼过程中，肌肉会增强，身体的新陈代谢速度也会随之加速，提高免疫细胞的更替效率，免疫系统的活性也会更强。

具有较强免疫力的老人对一些病菌感染、癌症等疾病具有较高的抵抗能力，患病概率降低，这样的老人不可能长寿。

“结实的肌肉象征着蛋白质充足。”

根据《cell》杂志关于“the Endocrine Society anual meeting in Chicaage”的研究对比，对230人以上的老年人的样品进行了访问，发现有较强肌肉和骨骼的老年人，血红蛋白水平高，血液输送氧的效率也提高了。

换言之，如果是肌肉相对结实、健康的老人，身体蛋白质的吸收和产出效率也相应提高。蛋白质作为人体最基础的合成参加物质，更是免疫细胞形成的必需物质，蛋白质水平高的老人五脏六腑健康，免疫系统稳定完善，长寿自然被捕捉。

如上所述，肌肉健康和老人长寿的关系密切。因此，对于老人来说，有必要适当地培育肌肉强度。在这里给老年人提供科学合理的“增肌指南”。

老年人应该如何锻炼肌肉？用“增肌向导”为您带路

第一条：增加蛋白质的摄取比例

如上所述，肌肉的健康和强健可以提高人体蛋白质的产出和吸收效率，蛋白质本身也是肌肉所必需的合成物质之一。通过补充足够的蛋白质，可以减少身体组织的脂肪比例，增加肌肉的比重，有增加肌肉的效果。

常见的蛋白质源食品，例如牛肉、鸡蛋、牛奶等是常见的适当选择，老人们可以在日常饮食中加入它们，可以提高食谱中蛋白质的比重，效果显著。

第二条：进行适当的抵抗训练

2015年，“柳叶刀”在展望都市和农村的流行病学研究报告中提出，35岁到70岁的成人，与抵抗能力的程度（例如握力、肺活量、俯卧撑等），全因死亡率、心血管病脸、脑中风等常见的危险老年病有负面关系。

也就是说，老人的抵抗力越强，肌肉的锻炼效果越高，对一系列老年疾病的抵抗效果也就越明显。因此，老人进行适当的抵抗训练是非常好的选择。

常见的电阻训练，例如磁带训练法：用双手握住腰带的两端，两手前后向相反方向伸展，每天重复10次左右，持续1分钟左右，就能发挥良好的抵抗效果。

或者，对于力量强、身体结实的老人，举重、伸展运动、单杠等训练强度大，抵抗效果也一样，可以大胆地选择好的运动。但是，老年人的身体骨毕竟相对脆弱，更容易受伤，而且一定要根据自己的身体状况来掌握运动的量和度，安全永远放在第一位。

第三条：合理安排运动时间

饮食生活的安排，或是抗衰老训练，可以有效提高老人的肌肉强度，帮助肌肉的增加，特别是对于年龄大的朋友来说，肌肉训练的强度过大，时间太长，同样有隐患。

例如，关节的肌肉磨损、意外的受伤、肌肉强度过大、血管无法支撑、有可能给血管带来健康上的危险。

因此，老人增加肌肉长寿，确实不是骗人的，但要真正发挥作用，就必须服从科学合理的运动安排。这里给老人们提供参考。每天进行蹲下、俯卧撑、卷腹等轻中度抵抗训练，时间可控制在20~60分钟。另外，在运动前，建议进行5~10分钟的热身运动，比如挺胸、慢慢走路等。有利于肌肉的伸展，提高运动时的安全性，提高运动效率。

最后，对于“生命在于运动”的老年人来说，同样地，对于老年人来说，肌肉的萎缩通过后天的运动来减缓、增强，最后获得利益，更加长寿、健康。

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