一些黄金健身动作，提高肌肉层次，塑造优美的身材曲线

健身的时候，你会选择什么动作来提高肌肉效果呢？体德智训健身教练培训学院为你整理了几条力量训练的原则要注意的点：

1、以复合动作为主，复合动作能够牵引多个肌组的发展，因此训练效果必须优先于孤立动作。

2、要重视大肌群的训练，特别要重视胸肌、背部、大腿的训练，但大肌群的锻炼可以带动小肌群的训练。

3、最后，力量训练时必须疲劳结合，肌肉的成长需要时间，不能每天锻炼。每次目标肌群的训练，进入下一次训练需要休息2~3天。那样的话，可以提高增肌效果。

接下来共有一些黄金健身动作，参加健身计划，提高肌肉维度，做出漂亮的身体线条。

动作1、引体向上

引体向上是锻炼背部的黄金动作，可以提高上肢的线条，做出漂亮的倒三角体。但是，这个动作对于初学者来说很难，所以很难完成。

这时，我们可以降低训练的难度，从低位引力向上着手，可以把铁棒的高度降低到1米的高度，这样可以逐渐提高力量水平，加强背部，一段时间，你可以控制标准的引体向上训练。

动作2、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，包括下背部、臀部肌群，加强核心力，提高运动表现力，在健身时更出色。在家里训练的人可以借长椅训练。

动作3、负重深蹲

这个动作可以锻炼臀部、大腿，提高身体的爆发力和下肢的稳定性，促进睾酮的分泌，维持旺盛的体力状态。

蹲下时，我们要保持宽距离的站立姿势，直腰背部群，蹲下时动作速度要慢，避开膝内按钮，脚尖水平向外，才能提高训练效果。

动作4、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼肩肌群、下胸肌和手臂，是多关节相关的健身动作。如果不能进行这个动作，可以降低难度，借助弹力带进行训练。

动作5、杠铃卧推

这是锻炼胸肌的黄金健身动作，可以提高胸肌的维度。卧推时，要学习正确的握法姿势，动作速度要慢，必须感受胸肌的承受力。

动作6、负重推举

推举是锻炼肩膀三角肌的黄金动作，可以选择哑铃卧推，可以选择杠铃卧推，训练时沉肩，收紧肩胛骨，选择中小重量训练。

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