4大黄金增肌规律，突破瓶颈期，肌肉围增加2厘米

健身是为了修炼好身材。当初学者开始训练时，在黄金健身时段，身体从不运动状态转变为运动状态，身体和体质会发生明显变化。

但如果遵守健身计划2个月左右，心肺功能就会提高，肌肉力量就会加强。此时进行同样的健身运动，训练效果比以前大幅下降，身材发展也开始陷入瓶颈期。

因此，健身计划需要定期调整，才能获得更出色的身材曲线。增肌的人要想提高肌肉层次，必须定期优化健身计划，才能打破瓶颈期，打造更加结实的身材曲线。

增肌瓶颈期的人可以坚持这四大黄金增肌法则，让你的肌肉围再提高2厘米！

法则1、提高训练助手

当肌肉维度上升而陷入瓶颈时，我们除了增加重量外，还可以尝试增加训练组数量。如果你以前的训练是每动作升级4组，现在不妨每动作升级5组。

不要小看一组训练效果。如果训练胸肌选择4种动作，胸肌均可提高4组训练数量。这样会给肌肉带来更大的血泵感觉，让肌肉更加撕裂，彻底用尽肌肉的力量，有助于肌肉层次的提高。

规则2、超级组训练

超级组通过健身私人教练或者健身老司机们机会采用的训练方式取得的训练效果将明显强于普通队训练。

超级组训练是采取两种动作的组合，动作之间没有休息。训练时主要利用功能相反的一对肌肉群进行训练。例如，主动肌和对抗肌分别训练后休息。

我们练习手臂时可以选择一个动作锻炼二头肌。动作以弯曲为主，其他动作锻炼三头肌。动作以屈身为主。例如，进行哑铃弯曲+哑铃弯曲的超级组合训练，完成一组对抗肌训练后休息。

规则3、保证充分休息

在进行肌肉增强训练时，一定不要忽视的休息。健身不是越努力训练效果越好的事情。韩建宇一周练习五次，发现比起一周练习三次的训练效果，一周练习三次的肌肉生长效率反而更高。

由于目标肌群得不到足够的修复时间，身体肌群训练后至少要休息48-72小时才能进入下一次训练，因此肌肉可以恢复得更粗更结实。

因此，在健身的时候，我们应该合理分配肌肉群。特别是背部肌肉、腿部、胸肌等大肌肉群，必须休息3天时间才能进入下一次训练。

法则4、做到干净饮食

在肌肉增加的过程中，饮食状态也决定肌肉的发展速度。要记住，科学的增肌饮食是三种营养素配比：碳：蛋白质：脂肪以5:3:2为最佳配比。

因此，在日常生活中，我们要控制油脂、脂肪食物的摄取量，远离油炸、高糖食物，坚持健康饮食，增进肌肉，补充身体所需的营养，才能减少脂肪积累，促进肌肉生长。

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