想快点增肌？坚持这个“二要、二不要”可以塑造肌肉厚度

每个进入健身房的人只有一个目标，那就是增肌。困扰他们的是，增肌的过程本身并不容易，建立肌肉层次更难。

有些人坚持了一段时间，发现自己的肌肉没有增加，这真是太伤人了。所以肌肉生长速度快慢也决定了健身者或者未来将成为健身私人教练的心理状态。

不可否认的是，大多数健身者坚持不住的原因就是得不到回报！虽然进行了那么艰苦的训练，但没有得到对等的回报，所以感到沮丧，所以那么多人中途放弃了健身。

那么到底是什么影响了我们的增肌速度呢？这有多种原因影响。营养补充不足，自身训练强度不足，方法错误。这些都是影响我们肌肉增长的因素。

那你想快点增肌吗？坚持到这个“二要，二不要”的话，可以快点练出肌肉厚度！

二要

1.营养要充分补充

我们在增肌的过程中，由于营养的缺乏，肌肉的恢复和生长没有足够的能量，生长速度会减慢或停止。因此，无论是健身前还是健身后，我们都应该补充充足的营养，让自己的肌肉获得更好的燃料。

增肌中最麻烦的不是训练，而是要知道怎么吃，怎么吃最好！在增肌期间，很多食物都不是可以吃的。比如不健康的垃圾食品等。但我们摄入的热量必须超过我们身体总代谢消耗的热量，才能获得肌肉充足的营养。

因此，增肌期间最重要的是优质蛋白质和碳的补充，少量优质脂肪。一般来说，增肌的人每天摄入的热量比平时摄入的总热量多400卡路里以上，只有在训练过程和训练结束后才能充分支撑身体。

2.要合理选择重量训练

许多增肌的人一开始盲目追求大重量训练。但如果自己的体力承受不了很大的重量，就会导致肌肉损伤或损伤。因此，在增肌的过程中，循序渐进很重要，逐步掌握大重量的训练强度很重要。

当然，很难理解相当多的人沉迷于小重量训练。但是要想肌肉的生长速度快，就要刺激肌肉，撕裂肌肉的纤维，进行大重量的训练，让肌肉更好地恢复。

二不要

1.不要做太多有氧运动

很多增肌人认为，增肌过程中摄入的热量太多，怕变胖，自觉地进行有氧运动减肥。但在增肌的过程中，如果进行过多的有氧训练，肌肉可能会流失，因此不建议进行大量的有氧运动。建议每周进行2-3次有氧运动，每次不超过30分钟。

如果你想增肌，就要以力量训练为主，有氧训练为辅。只是为了让肌肉更饱满和更有弹性，而不是为了减少脂肪。

如果你想减肥，就要以有氧训练为主，在减少脂肪的同时，别想打造大肌肉层次。这也不现实。千万不要一次进行大量的力量训练。另一方面，做大量有氧运动。在这种状态下，肌肉无法得到良好的恢复和生长，身体容易过度疲劳。

2.不要超过11点睡觉

科学研究表明，我们身体的内分泌调节和系统调节是在11点以后，因此尽可能在晚上11点前睡觉，保证身体各方面的运行高效。比如肌肉的恢复和生长。

经常熬夜，身体会受到各种影响，影响肌肉的增长速度，肌肉得不到良好的休息和充足的休息时间，不仅很难恢复，还会继续伴随疼痛。

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