提高肌肉维度的6种方法

体德智训健身教练培训学院小编告诉你如何科学地增肌，塑造肌肉身材？ 

1.健身前要充分热身

锻炼肌肉要靠阻力训练，但为了预防肌肉拉伤，我们做热身动作，提高身体血液循环，充分激活身体肌肉群，然后进行正式训练，可以更快地找到健身的感觉。

如何科学热身？我们可以先慢跑10分钟，提高身体血液循环，根据当天需要锻炼的目标肌肉群热身。要想磨练胸部，可以通过俯卧撑、空杠卧推来激活肌肉群，很容易找到目标肌肉群的爆发力。

2.放慢动作速度

健身训练时速度很重要。动作速度太快，很容易完成身体的惯性，其他肌肉群如果过度借助目标肌肉群的水力，反而会下降。

运动时放慢离心速度可以提高训练收益，动作收缩到最高峰时稍作停顿，可以获得更好的效果，肌肉维度也可以增长。

3.复合动作优先于孤立动作

在健身训练时，我们要遵循选择优质高效的健身动作，复合动作优先于孤立动作的原则。

孤立动作锻炼的肌肉群比较单一，硬拉、引体向上、划艇、俯卧撑、蹲起、弓步蹲起等动作可以发展身体多个肌肉群，提高肌肉效率。

4.渐进载荷增加

在进行抵抗力训练时，重量水平不是一成不变的，长期以来，相同的重量模式会受到肌肉发展的限制。

如果初学者进行负重训练，从较低的重量水平入手，坚持一段时间，你的肌肉就会发展，力量也会提高。因此，我们只有定期提高负荷水平，才能对肌肉产生更大的刺激，进一步提高肌肉维度，避免肌肉发展陷入瓶颈期。

5.不能忽视营养补充

在健身中锻炼肌肉时，热量消耗会提高。为了给肌肉提供足够的能量，应该适当提高热量的摄取。在维持低脂肪饮食的同时，要补充优质蛋白质。

蛋白质给肌肉足够的氨基酸，有助于肌肉的合成。建议每天每公斤补充1.5-2g蛋白质，您可以选择蛋类、鸡胸肉、鱼肉、乳制品等食物。

食物只有有维持低乳盐的方法才能避免热量暴涨，从而积累脂肪。为了提高蛋白质的吸收率，我们可以从三餐改为多餐。

6.合理分配休息时间

增肌的人必须劳逸结合。不要过度训练，不要每天锻炼相同的肌肉群，要合理安排休息时间。胸肌、腿部、背部肌肉训练后休息3天，其他小肌群也要休息2天才能进行下一次训练。

晚上也要有充足的睡眠。深度睡眠状态的肌肉恢复速度最快，每天睡眠8小时以上可以提高肌肉效率。

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