增肌减脂刻不容缓!为什么有些人运动肌肉不大?


体德智训健身教练培训学院告诉你:增肌减脂刻不容缓!


很多人在追求完美身材的时候,一瘦就会陷入误区。实际上,线条感十足的完美身材需要体脂和肌肉的完美结合。


减少脂肪,增加肌肉,打造完美身材。年末又是一年一次肌肉拉长的好时机,今年你的目标完成了吗?计划好了吗?用什么食物接受训练?在此,我将总结增根需要做的四件事,并对今年的增根给予指导。


增加训练的忌讳之一是有强度,没有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不理想。肌肉是用量积累的。训练量=训练重量*重复次数*重复组数


健身锻炼配图


把这个做大才是硬道理。调节三个系数的顺序一般是调高、增重、保持或小幅减少次数。


我们减少脂肪对热量和营养比率斤斤计较,到了增肌的部分,怎么不严格呢?增肌不是“多吃多练就完了”。增肌这件复杂的事情要计算好热量和营养比率。想成长多少,现在多少,要消耗多少…和脂肪减少一样,计算一下你需要的热量剩余。


除了可见、易计算的热量和大量营养外,要想增加肌肉,必须需要微量营养素。因为如果微量营养不足,我们会:


抵抗力下降

肌肉萎缩,骨头薄弱

情绪不好,皮肤粗糙

……


其实健康问题也很多。增根期间,身体所需的微量元素比平时多,除了普及训练的消耗外,还需要大量的营养帮助他们发挥作用。


乳清蛋白确实很好,但在增加肌肉的过程中,不能只增加该蛋白。我们拔羊毛也不能捋一捋。是吧。在增加肌肉时,我们首先要确定每天足量的蛋白质占总量的30%。根据第二条,大家可能已经算出了一个数字。其中一部分是训练后要尽快摄取的,这时需要的肯定是快速蛋白质、乳清蛋白质等,或者可以简单烹调的白肉。


早餐时,乳清蛋白等快速蛋白质也能迅速提供肌肉所需的东西。在训练和早餐以外的时间,肌肉需要多种蛋白质。比如酪蛋白、鸡蛋蛋白,甚至胶原蛋白,还有优质植物蛋白(完全蛋白质)。这也需要配合。


很多人把碳粒配方理论一一组合起来,真的到时间了,又不知道怎么吃。我不觉得你是来看看职业选手阿贝尔一日三餐都有什么。早餐不多。一杯黑咖啡、一个烤大麦饼、一层高蛋白、低脂肪酸奶,你可以用美味的健身而不是奶油来吃早餐。营养参数为45克蛋白质、69克碳水化合物、6克脂肪。


健身


午餐:1人份烤鸡胸肉汉堡。


在鸡胸肉上包上碎屑和鸡蛋,洗干净后放入炸空气锅即可。尽量不油炸的方式油炸,会加入额外的热量和脂肪。面包尽量选择全麦或低脂肪的黑麦面包胚芽,以免餐后血糖迅速升高。


晚餐:制作牛肉芝士汉堡。


烤牛肉饼时加入少许海盐调味,避免添加热量高的酱料。汉堡中可以加入低脂奶酪片,再配上洋葱屑和黄瓜片调味。即使在非赛季,职业选手也很少用大量调料调味。酱汁是隐形热量的代表食品,所以会不知不觉地摄入数百卡路里。


吃的也一样。清淡的料理+摄取高蛋白是基本原则。想吃的嘴里流淌着油,就告别腹肌。





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