我刚开始健身的时候，我在网上看到，75-85%1RM的重量做8-12次就是“增肌的次数”。你只有在这个范围内训练才能增肌。更大的重量是锻炼力量，更小的重量是锻炼耐力。
但随着对训练的了解和阅读文献，我们发现其实增肌区间比我们想象的要宽。
多年来，8~12次被认为是增肌范围。但令人惊讶的是，我从未找到任何实际的文献来支持这个观点。通常在几本书之间引用，引用过去，没有证据级别。
追溯到提前的力量训练，你会看到很多人推荐三组十次。这确实在DeLorme等人的研究中出现过，但这个推荐也出现在更早的书中。
很多人力量下降的时候只能做8个，状态好的时候可以做12个，所以我怀疑8~12次会变成增肌区间。
近几年，增肌区间扩大到6~15次。
近年来，多项研究表明，只要训练量相同、尽力而为，对肌肉生长刺激小重量和大重量与中重量相似。
但是，我认为6~15次或多或少是最合适的实用肌肉增加区间。也就是说，在大多数情况下，对大多数人来说，大多数培训都是这个范围内最好的方法。原因在于以下几点。
首先，10组3次和3组10次可以带来相似的增肌效果，但10组3次太花时间了。另外，重量越大，组间休息时间越长，完成这10组至少需要30分钟。另外，这不包括热身时间。
相反，3组10次可能不用10分钟就能完成，也可以充分热身。4组8次，小组间休息也可以2~3分钟15分钟。
那么，一小时内做十组三次，最多只能做两个动作。在同一时间，中重可以做5到6个动作。
在那些研究中，采用大重量的受试者也出现了关节痛和一些损伤。持续的大重量低回训练造成的压力很大，除非你有特定的关节结构来适应，否则长期不推荐。
另一方面，高次数从代谢的角度来看也是非常残酷的，因为乳酸水平逐渐提高，肌肉变得非常疼痛。不仅如此，小重量高次数训练所带来的力量增加也不及大重量训练，这种重量也不足以改善骨矿密度。在我看来，除了一些特殊情况，比如伤病，否则小重量超高次数的训练就没有多大意义了。
在心理和身体结构方面，女性有更多的可变性。我从没见过一个男人不愿意大重量加x，但并不是所有人都有那样的关节来适应大重量。
对于女性来说，大多数人不想在复合动作中做5次以下，也不希望特定的关节结构安全完成。
对于喜欢制造大重量的女性来说，这是一个选择的过程，往往来源于雄激素化的大脑、提升的睾丸素水平以及拥有更窄骨盆的线性体类型。但这种情况其实不适合大多数女性。
在高次数范围内，女性的痛苦程度相对较低。因为在特定强度以下（80%1RM或8次），显示出更好的耐力和更低的乳酸水平。强度超过80%的话，男女之间就没有差别了。
当然，低阶数组也有存在价值。大重量低次数可以提高最大的力量和神经方面的要素，由此可以使增肌群在高重复次数的范围内使用更大的重量。
举个例子，你现在以100kg的重量做杠铃深深蹲下，每组8-12次。你暂时以120kg做4-6次，如果计划合理，你的力量会增加。回到8~12次的范围，105公斤可能就可以了。这就是进步。
另一方面，高阶排列可以改善训练能力和肌肉缓冲能力，对结缔组织的健康也可能有一些好处。
另一种观点是，不同的重复次数范围可能会刺激不同类型的肌纤维。
但是，关于这个话题，最近有一项值得关注的研究。研究人员让受试者们坐着抬起脚后跟，主要练习比目鱼肌。每个受试者都是自己的对照组，以免基因差异影响研究结果。他们一只脚做了8-12次，另一只脚做了20-25次。我们知道比目鱼肌基本上是由慢肌纤维组成的。如果高阶数真的能更好地刺激慢肌纤维，那么做高阶腿的比目鱼肌的生长应该会更快。但研究结果显示，两条腿比目鱼肌的肌肉生长相似。
当然，也有研究表明，对力举选手采用血流限制训练法（BFR）可以加快I型肌纤维的生长。
总之，如果你的目标是让肌肉最大化，那么采用不同的重复次数范围进行训练至少没有坏处，但可能会有好处。但不管怎样，你必须把很多训练量安排在6到15次之间。
单纯从生理上看，不存在单一的增肌区间，任何次数都可以增肌。但从实际角度看，把大量训练安排在6-15次可能是大多数人最好的选择。将低阶和高阶数组作为额外的辅助或放置在特定计划中。
相关推荐：
电话咨询
微信客服
在线咨询