增肌期的你还在避免有氧运动吗？你千万不要犯这个错误。

如果你处于减脂期，我相信每周做几次有氧运动是你完全不会怀疑的方法。毕竟，有氧运动有助于燃烧多余的热量，保持热量不足。但是，如果你的主要目标是增加肌肉和力量呢？你应该每周坚持几次有氧运动，还是完全专注于力量训练，创造热度盈余。

和许多问题一样，答案并不那么肯定。具体的安排取决于你的身体类型，健身房以外的活动水平，食欲，以及你是如何安排力量训练的。

体德智训健身私人教练培训学院整理的以下内容是关于有氧运动在增肌期的作用：

健身圈一直流行这样的观点：增肌期要少有氧，否则会降低增肌效果。这个担心不是多余的。过多的有氧运动确实会减弱增肌的效果。我们称之为有氧运动的“干扰效果”。

那么，为什么会出现干涉效果呢。一些研究人员提出有氧运动刺激的运动后分子信号可能抑制力量训练引起的运动后分子信号的假说。

在任何类型的运动中，身体各部位的传感器都会检测出身体所承受的特定压力和应变，这些传感器会触发信号过程，造成身体的适应。对于有氧运动，这种适应包括肌纤维中线粒体含量的增加（这可以提高氧的消耗和ATP的产生能力），以及肌纤维周围毛细血管密度的增加（这可以改善氧的运输）。对于力量训练，这种适应包括肌纤维长度和直径的增加，两者都导致肌纤维体积的增加。

最初认为，有氧运动后活化的蛋白激酶（AMPK）可引起雷帕霉素（mTOR）机制靶向的活性降低。mTOR通路通常在力量训练后被激活，参与信号效应的产生，导致运动后肌肉蛋白合成速率增加，导致肌纤维蛋白含量增加，肌肉如此增加。

但遗憾的是，这一猜测遭到质疑。这是因为研究发现，当功率训练和有氧运动在时间上相近时，不会对mTOR信号产生不良影响[1]。既然不是，有氧运动是如何干扰肌肉生长的呐。简而言之，主要是因为有氧运动会使中枢神经系统疲劳。

当肌肉感觉到中枢神经系统的疲劳时，运动单位的募集水平下降，表明肌肉中的肌纤维不会被激活。

因此，有氧运动过多，势必会使身体疲劳，减弱恢复，降低肌纤维的募集，影响肌肉生长。

首先肯定的是，单纯从肌肉生长的角度来看，增肌期完全不用有氧。但过多的有氧会阻碍肌肉的生长，而适当的有氧反而会提供额外的好处。原因有以下4个。

第一，代谢调节。

除了对大胸肌和六块腹肌的审美渴望之外，别忘了保持好的心血管功能的好处。

如果你的训练以大重量低回数或中度次数为主，组间休息时间较长，你对心血管系统没有很好的训练。适当进行有氧可以改善代谢调节，在多关节动作的高次数中获得收益，使组间恢复更迅速。

另外，在增肌期几乎不做有氧的话，到了减脂期计划规律性有氧会很痛苦。因为长时间不做有氧的话心肺功能会下降。

第二，热量的分配。

这意味着卡路里和营养物质储存在身体位置。力量训练可以通过结合一定程度的有氧，使营养物质优先迁移到骨骼肌组织，离开脂肪储存区，从而改善热/营养物质的分配。

第三，主动恢复。

低强度的有氧运动实际上可以通过提高肌肉的血流量和营养物质的吸收来改善两次训练之间的恢复。例如，如果当天做了高强度的腿部训练，第二天感觉很痛，那么低强度的自行车会比躺在尸体上一天恢复得更快。

对上肢来说，划船机和非常轻的自重训练也很有用。

第四，控制脂肪的增加。

为了在肌肉增加期最小化脂肪的增加，控制总热量和营养素的摄入当然是最重要的因素，但一些额外的有氧也会有帮助。我一直建议“漂亮地增加肌肉”，保持小热顺差，有氧也是有用的工具。

或者，你的胃口很好，想吃多一点的话，加一点多余的有氧也会让你多吃点，同时卡路里不会太多（我自己.）。

如前所述，具体有多少氧气取决于很多因素。对于大多数人来说，一周两到四次是非常好的推荐。每周1~2次的高强度间歇有氧，每次8~15分钟，以及每周1~2次的中低强度有氧，每次持续20~30分钟。

当然，具体做哪种氧气方式，会根据你的喜好而不同。我个人不太喜欢高强度的有氧。除非你打篮球，否则你会在椭圆机上看两集美剧度过。

具体的频率根据你的不同而不同。

身体类型：如果你是增肌困难的人，就不要做一点。如果脂肪容易上升，就提高频率。

活动水平：久坐的人，当然可以选择高范围的次数。如果你的工作强度大的话，完全不用做。

食欲：如果多余的氧气使你非常饥饿，请少吃一点。

自己的时间安排：肌肉增加期还是以力量训练为主，一定时间都要分配给力量训练。如果有额外的时间，我会根据自己的日程安排。

过多的有氧运动确实会妨碍肌肉的生长，但适当的频率和量肯定有助于肌肉的生长。因此，建议在增肌期适当加入有氧，使自己的健康和健身效果最大化。

参考文献：

[1]Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(1):E22-E32.

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