“高容量”训练何时无法产生肌肉增长？你做过多少无用的事情？

如果你一直认为自己训练得很好，但肌肉没有增长，那就看看你排除睡眠和饮食后的高强度运动后，有什么主要问题？

我们经常听到“高容量”运动会刺激肌肉生长。但是，由于训练能力的定义与大众对训练能力的理解存在明显差异，事实上很多人认为自己有足够的训练能力，却无法产生实质性的肌肉增长，这很可悲！

一方面，你在运动中做运动的次数甚至与肥大无关。可以想象，如果简单地重复某些动作就能导致肌肉增长，那么有氧运动会导致明显的肌肉肥大，但事实并非如此。

那么，为了彻底解决这个问题，和体德智训健身私人教练培训学院一起来了解一下真正的“训练容量”吧！

运动量与肌肉增长

运动量是衡量训练“剂量”有多强的指标。如果将健身比作注射，那么运动量就等于药物的剂量。更大的运动会提供更大的剂量，更大的剂量会产生更大的刺激作用，从而提供更好的肌纤维状况。并且更强。

研究人员以多种方式衡量培训能力，包括：

力竭组次数

总训练时间（组数×每组数）

容量负荷（套数×每套套数×重量）

尽管有多种方法可以测量运动量，但实际上，只有失败的组数与肌肉生长密切相关。只有当以这种特定方式测量时，更大的运动量（组到力竭）会导致显着的肥大效果，而其他两种测量方法，例如组 x 重复，或组 x 重复 x 重量，与肌肉肥大无关，这可以对于很多人来说很难接受，甚至很多教练和健身专业人士也经常会弄错。

运动量是衡量锻炼强度的“剂量”

比如两个人做4组类似的卧推训练，A选择较轻的重量60kg，每组25-30次失败，B选择合适的重量100kg，每组8-12次失败，理想自己的增肌效果。是相同的，或者实际上 B 比 A 更好的可能性更大，因为 A 可能不会在没有完全筋疲力尽的情况下致力于解决。但以组数×组数或组数×组数×重量来衡量运动量时，没有明显肌肉肥大效果的A的运动量明显偏高。

在上一篇文章中，我们已经知道了肌肉生长所必需的两个条件是：

1. 激活目标肌群，以更高的阈值尽可能多地募集更强的肌纤维。

2 激活的肌纤维以足够慢的速度收缩以产生有效的机械负荷。

有两个主要原因可以激活目标肌肉群并最大限度地募集具有更高阈值的更强肌纤维：

第一个高阈值运动单位数量很少，但它们实际上控制着更多的肌肉纤维。

其次，低阈值运动单元含有较多的慢肌纤维，具有较好的耐力，缺乏力量和爆发力，对阻力训练不太敏感，因此慢肌纤维在力量训练后的肥大潜力有限。另一方面，快肌纤维通常受高阈值运动单位控制，耐力较差，但力量和爆发力较大，是具有最大肥大潜力的肌纤维。

快肌纤维与慢肌纤维

激活高阈值运动单元（肌纤维）的三种方法：

大重阻力训练

小重量爆发式训练

小重量完全力竭训练

激活的肌肉纤维以足够慢的速度收缩以产生有效的机械负荷。

仅仅激活高阈值运动单元也是不够的，比如上面提到的三种激活高阈值运动单元的方法中，只有两种具有真正的肌肉肥大潜力，即大重量抗阻训练和轻度全力量训练. .详尽的培训。

在高强度的抗阻训练中，因为你需要用尽全力来举起大重量，所以几乎所有的目标肌纤维都会从第一个动作开始被激活，而且由于速度-力量的关系，我们的肌纤维必然会在整个动作过程中保持不变。锻炼。以较慢的速度进行的收缩对目标肌肉纤维具有更高的机械负荷，因此存在显着的肥大潜力。

在低重量力竭训练中，大多数情况下，只需要调动低阈值的肌纤维即可完成动作，但随着动作的不断重复，之前调动的肌纤维会逐渐疲劳，无法产生。 足够的力量。举重时，阈值较高的肌肉纤维被调动以弥补力量的不足。这时，由于疲劳，最后阶段的肌肉收缩也很缓慢。

提示：大多数人在轻度训练中表现不佳的原因是他们在没有完全耗尽意志力和提前停止运动的情况下妥协。

快速爆发的轻训练，当被激活的肌肉纤维快速缩短时，它们产生的力很小，承载的机械负荷也很小，不会引起明显的增肌效果，因此如果你想获得肌肉增长，你应该尝试一下。避免使用重量轻、不完全的爆发力训练方法，如爆发力俯卧撑、深蹲跳等。

总之，对于肥大的目的，有效运动量的测量应被视为失败的重复次数或表示为肌肉在较高机械负荷下有效收缩的次数。

很容易理解，在更高的机械负荷下肌肉收缩越多，你就越容易疲劳和失败。所以，大家不要再只用套数x个数，或者套数x个数x权重来衡量训练能力的高低。另外，考虑到在1-5RM的体重限制下，不一定要累了才有明显的肌肉肥大效果，因为当肌肉的机械负荷达到一定程度时，就不需要进行疲劳训练了。因为在这种情况下进行强度疲劳训练，风险远高于收益！

高容量训练只有在涉及大量有效的肌肉刺激时才是高容量的。如果我们仍然坚持或随意将高容量和重复训练计划贴上大容量训练计划的标签，我们肯定很难得到好的训练效果。原因是我们忽略了运动最重要的一点，就是专注于每一次肌肉收缩，而不是去想自己做了多少次。

这种高、高重复训练对于已经健身一段时间的人来说可以是大容量训练，因为他们可以在训练过程中保持肌肉处于较高的机械负荷下。但是对于很多初学者或者训练自己不擅长的肌肉群，Max给你的建议是：注意肌肉力量的感觉和每一次肌肉的收缩，遵循循序渐进的原则，不断推！

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