如何快速增肌？

如何快速增肌？和体德智训健身私人教练培训学院一起来学习吧！

一、增肌原理：

热量摄入>热量输出，即饮食>基础代谢率+需要大重量训练和大群训练的运动饮食+充足的蛋白质。

训练前补充碳水化合物，即能快速吸收的碳水化合物，如香蕉、土豆等，可以快速提高胰岛素水平，为身体提供能量。

训练后立即添加食物（碳水化合物：蛋白质 = 3:1）。

二、增肌的具象方法：

1. 充分休息。

我们练肌肉的时候，并不是说你运动后你的肌肉就会长得很快。恢复非常重要。当我们进行力量训练时，恢复就是恢复身体的力量，我们会从训练中休息一天来恢复。修复肌肉并让它们治愈先前训练中的任何最小伤害。很多人运动很努力，但是肌肉却没有得到休息，如果肌肉长时间拉伸，肌肉稍有损伤就会引起疼痛。

2、注意营养，补充营养。

蛋白质：肉、鸡、鱼、蛋、奶。

碳水化合物：糙米、燕麦、全谷物、藜麦。

蔬菜：菠菜、花椰菜、西红柿、生菜、胡萝卜。

水果：香蕉、橙子、苹果、菠萝、梨

脂肪：橄榄油、鱼油、真正的黄油、坚果、亚麻籽。

不要吃高热量、高脂肪的食物，这里要重点关注蛋白质的含义，很多人增肌的时候不会多补充蛋白质，所以增肌速度很慢。

我们练肌肉的时候一定要记住，长肌肉是需要原材料的，这些产品就是蛋白质、糖、脂肪等产品，而蛋白质是我们生活中不够用的产品，所以肌肉要肌肉。必须添加额外的蛋白质。蛋白质的来源有很多，例如鸡蛋、牛奶或肉类，没有时间做饭的人也可以使用蛋白质补充剂。这些蛋白质含量高。

三、训练四要素

A. 发力点

记住并把你所有的想法都放在你想锻炼的肌肉上，所有其他的肢体只是一个代步工具。

B、呼吸

运动时呼气，不运动时吸气；

C、速度

先快后慢，左右收缩高峰，停留2秒，离心顺序保持肌肉紧张，忌用惯性力。

D.多少次

肌肉肥大（无与伦比的身体搜索）：8-12次/组，3-4组，组次30-90”（训练肌肉肥大时重量的选择：这个重量一组只能做8-12次，还有一个是疲劳）。

E. 肌力（寻找肌力）：6-8次/组，组时<30″ 肌力（寻找肌力和高线）：12-15次/组，组时>90″。

4. 制定有效的培训计划。

在我们的力量训练过程中，体重和不活动之间的差异对锻炼肌肉的影响最大。即使你得到足够的蛋白质和睡眠，但你没有足够的训练，你也不会获得好的肌肉质量。这是不可避免的。训练时力竭是很重要的，但是很多人在训练时不这样做，稍微累了就不练了。在训练期间，我们专注于每组十人或只是失败，这称为 10RM。

相信很多人都知道，这个运动可以让我们的肌肉长得更快。这里值得注意的是：不要每次做一个部位都用同样的动作，重量从大到小），5X5集体训练（硬拉、卧推、推举、深蹲、划船）。爆发力训练法（大重量、低重复次数、组间长休息）支持每个动作的重量从6到10次，可以有效获得肌原纤维肥大。因此，每组重复6到10次重量，可以获得最佳肌肉。

在短期内，爆发力训练可以让身体有更多的能量来募集更多的肌肉。这意味着您可以帮助自己举起更多的重量并获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统以获得良好的运动表现。当你的大脑变得更敏锐、力量减弱和肌肉得到改善时，你会变得更强壮！

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