练过器械的同学都知道，“健身三要素——深蹲、硬拉、卧推”堪称经典，也被称为“黄金三要素”。它们被认为是经典和黄金动作的原因有很多。
杠铃深蹲
但是现在很多人因为捡了芝麻丢了西瓜，不想再做这些经典功法了，而是去学一些变化多端的小动作。
体德智训健身私人教练培训学院（以下简称体德）觉得这些经典动作更多的是测试和增强力量，练习起来比较痛苦，但是练习一段时间后你可以反映出你的训练结果，正是这些经典动作带来了效果。
硬拉
而你苦练了很多小变式，不能说没有效果，只能说和这些经典动作差的太远了！
卧推
杠铃深蹲真的是体德讨厌的经典动作。体德喜欢的是之后的效果——没有深蹲也没有臀肌！体德讨厌加载栏杆时背上的重量令人窒息的感觉......
所以两天前体德在健身房看到一位年轻女士在做 100 公斤的深蹲，体德很嫉妒；当她蹲到120kg后体德真的很羡慕嫉妒恨——体德不讨厌！体德想体德这两年深蹲不到120公斤，体德可不想直接蹲在地上窒息！
厉害了体德的女神！
体德最近发现，在“三巨头”中，体德最喜欢硬拉，没有之一！
前天在健身房练了背，硬拉用了80公斤。旁边一个帅气的中年新人惊讶的对体德说：“你好强啊！体德可以试试吗？拉？”体德看他是初学者，但他不好意思问他是否愿意。为了保险起见，他每边卸下10公斤，说：“体德下一组拉，你先试试！”又不好意思地说：“体德没那么力气。”和你一样！”他的脸红了……
体德看他不像体德这么要强的男人，怎么可以这么丢人！连忙道：“不是体德比你强，而是体德修炼的时间比你长得多！”体德心里说：你动也动不了！拉多呢！
事实上，如果硬拉做错了，重量太重，你就拉不起来了。
这种力量训练确实可以提高力量水平，并且在不断提高。
五年前，当体德在健身房的瑜伽课上再次开始锻炼时，教练要求体德将手向侧面举起 30 秒，体德的手臂在颤抖……所以最初的硬拉从 30 磅开始。
体德当时不明白，为什么说这个动作可以倒着练呢？怀疑体德没有做出正确的动作，体德从知名人士、大师和细节大师那里学到了很多详细的硬拉解释。
动作的基础是：背部要挺直，提杠时手臂要垂直于杠铃，躯干要用臀部和背部的力量抬起，而不是用手臂的力量拉动，整个过程中手臂应弯曲，不要弯曲。
查了一下，体德的动作标准！你为什么感觉不到有人告诉体德你想得太容易了！所以体德加了，直到体德增加到40公斤，然后体德觉得有点：这个运动是锻炼上臀部和背部的，但仍然感觉不深，没有疼痛感。
下次体德做的时候，体德把它增加到 60 公斤。第一次拔的时候感觉颅内压力很大，一瞬间耳朵里面有压迫感，想去洗手间。。。拔了一个上去。做完之后，身体真的很兴奋，然后做机排的感觉非常强烈，健身专家称之为“独特的抽水感”。
直到这时，体德才体会到“好好练”是什么滋味。
最近的训练又增加了一个经验，就是先用60公斤做一组6个传统硬拉，第二组和第三组用80公斤做。第一个传统硬拉是杠铃然后是6-8中段-长度硬拉拉（即膝盖以上的硬拉，确保杠铃贴在大腿上），第四组做8-10个70公斤的传统硬拉。
——这让背阔肌和竖脊肌感觉异常强壮。两次下来的健身朋友说：你的腰看起来瘦了很多！
体德想如果你找到合适的重量，你就能知道为什么经典动作是经典的！
很多新手喜欢模仿别人，做龙门绳，直臂下压，身体还在上下剧烈颤抖。目的是训练竖脊肌，但你不知道的是，如果你不掌握这个动作的基础，你永远是在锻炼肩部和二头肌，而训练竖脊肌的效果是最小的！一般高手都能掌握此动作的基本动作。
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